Trop de stress? Douze pistes de solutions!

Bien qu’il n’existe pas de formule universelle pour réduire le stress, une combinaison de stratégies peut vous aider à y faire face positivement. Dans ce texte, des stratégies de gestion du stress sont présentées précédées de questions-clés vous permettant d’évaluer la pertinence de chaque stratégie pour vous.

1 – AGISSEZ FACE AUX PROBLÈMES

  • Avez-vous tendance à exagérer la menace et la gravité des problèmes auxquels vous êtes confronté.es?
  • Passez-vous plus de temps à penser aux problèmes et à leurs conséquences qu’aux solutions permettant de les résoudre?
  • Considérez-vous anormal que des problèmes surviennent dans votre vie?
  • Avez-vous tendance à ignorer les difficultés que vous rencontrez?

Il vous est probablement déjà arrivé de vous sentir démuni face à un problème, car il vous apparaissait trop compliqué. On perçoit un problème lorsqu’on constate un écart entre une situation réelle et une situation idéale souhaitée. Plus cet écart perçu est grand, plus les gens sont tentés de fuir, d’ignorer ou de s’inquiéter plutôt que d’affronter et de solutionner. La résolution de problèmes est un exercice qui permet de préciser la situation qui vous préoccupe et de l’analyser. Voyez les différentes étapes d’une résolution de problème efficace dans le texte: https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/stress-et-anxiete-scolaire/la-resolution-de-problemes-agir-concretement/

2 – ORGANISEZ VOTRE TEMPS ET VOS PRIORITÉS

  • Avez-vous l’impression de perdre le contrôle de votre temps?
  • Savez-vous bien vous organiser face aux tâches?
  • Connaissez-vous vos priorités?

La gestion du temps et l’organisation sont des éléments indispensables à une bonne gestion du stress, surtout lorsque vous avez de multiples échéances à respecter. Pour bien profiter de ce qui est important pour vous et éviter de vous sentir submergé par l’ampleur des choses à faire, il importe d’établir des priorités et de faire des choix, quitte à renoncer à certaines activités (ex.: prendre moins de cours, réduire vos heures de travail). Si vous êtes intéressé.es à en savoir plus: https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/strategies-d-apprentissage/la-gestion-du-temps/. Vous pouvez également réaliser la formation interactive: http://lesclesweb.aide.ulaval.ca/gestion_du_temps.

3 – ESSAYEZ DE NOUVELLES STRATÉGIES D’ÉTUDE

  • Êtes-vous attentif.ve pendant vos cours?
  • Êtes-vous efficace pendant vos périodes d’étude?
  • Avez-vous de la difficulté à mémoriser la matière?
  • Avez-vous de bonnes stratégies pour la préparation et la passation de vos examens?
  • Avez-vous de la difficulté à structurer vos travaux écrits?

Tout comme il est difficile de bien réussir dans un sport sans aucune technique, le développement de stratégies d’étude efficaces est de mise. Des habitudes de travail mal adaptées peuvent entraîner perte de temps et découragement. Il n’est pas toujours nécessaire d’étudier davantage pour réussir; il peut suffire d’étudier différemment. Auparavant efficaces, vos méthodes ne le sont peut-être plus à l’Université. Pour raffiner vos stratégies:  https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/presentation/

4 – PRENEZ SOIN DE VOS RELATIONS AMICALES

  • Votre réseau social est-il suffisamment diversifié?
  • Est-ce que vos besoins relationnels sont satisfaits?

Le support social est important, surtout si vous vivez des événements difficiles ou si vous avez à vous adapter à des changements. Demander du soutien et se confier permet de s’apaiser et aide à voir les choses plus clairement. Il est aussi rassurant de constater que vous n’êtes pas seul à vivre des difficultés. Il importe toutefois de bien choisir les personnes qui vous entourent. Un réseau social diversifié répondra davantage à vos besoins relationnels (ex.: confident.es, ami.es pour faire des activités). Au besoin, faites appel à des professionnels en relation d’aide.

Si les contacts sociaux vous rendent anxieux: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/l-anxiete-sociale-ou-la-peur-des-autres/

5 – PRENEZ DU RECUL FACE À VOS PERCEPTIONS ET PENSÉES DIFFICILES

  • Avez-vous l’impression qu’un «hamster» tourne sans cesse dans votre tête, alimentant un flot continu de pensées?
  • Vous arrive-t-il de vous laisser submerger par vos pensées?

Le stress vécu face à une situation comporte bien souvent un volet subjectif. Les perceptions et les pensées que vous entretenez peuvent augmenter votre stress et mener à des actions peu adaptées. Par exemple, vous répéter sans cesse que vous allez échouer à vos examens pourrait vous faire éviter l’étude étant donné le malaise que vous ressentez à l’idée d’ouvrir vos livres. Dans cet exemple, focaliser sur le discours interne incite à l’évitement du malaise plutôt qu’à des actions adaptées en vue de votre réussite (planifier l’étude, faire les lectures). Si vous souhaiter approfondir au sujet de la gestion des pensées: https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/stress-et-anxiete-scolaire/stress-anxiete-et-perceptions-maitriser-les-pensees-toxiques/

Vous ne pouvez pas contrôler vos pensées mais vous pouvez choisir vos actions. En ce sens, la pratique de la pleine conscience peut vous aider puisqu’elle permet de vous ramener au moment présent, de vous observer et de choisir des actions en fonction de ce qui est réellement important pour vous. Si la pleine conscience vous intéresse: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/outils-de-pleine-conscience/.

6 – ACCUEILLEZ ET VIVEZ MIEUX VOS ÉMOTIONS DIFFICILES

  • Éprouvez-vous des difficultés à ressentir, tolérer ou gérer certaines émotions (la peur, la colère, la honte, etc.)?
  • Avez-vous tendance à agir sous le coup de vos émotions?

Les émotions font partie intégrante de la vie. Bien que certaines soient plus difficiles à tolérer, elles sont inévitables, voire utiles. Mieux reconnaître et comprendre les émotions que vous vivez vous permettra de développer des outils vous aidant à mieux les réguler. Si vous avez, par exemple, une tendance marquée à vous mettre en colère, à appréhender négativement ou à vous dévaloriser, vous en apprendrez davantage sur la saine gestion émotionnelle en consultant les textes suivants:

7 – SOYEZ INDULGENT.ES FACE À VOS ERREURS ET IMPERFECTIONS

  • Entretenez-vous des exigences de performance difficiles à atteindre?
  • Ressentez-vous souvent de l’insatisfaction, même lorsque vous réussissez bien?
  • Éprouvez-vous de la difficulté à accepter vos erreurs et vos imperfections?

Il n’y a rien de mal à entretenir de hauts standards. Cependant, s’il n’y a aucune place pour l’erreur, vous risquez de ressentir beaucoup pression, de douter de vous et de vous décourager devant les défis. Cela est souvent caractéristique des étudiants.es perfectionnistes.

Pour développer de l’indulgence face à vous-mêmes, observez les émotions difficiles (ex: anxiété, honte), les pensées extrêmes (ex : «Me tromper est inacceptable», «C’est médiocre si ce n’est pas parfait») et les comportements inadaptés (ex : étude excessive, évitement des défis) associés à votre recherche de la perfection. Dressez ensuite un portrait des désavantages que vos exigences vous occasionnent (ex.: perte de plaisir, sentiment d’imposture, fatigue). Enfin, reconnaissez vos forces et vos difficultés de façon à établir des objectifs de performance réalistes. Rappelez-vous que l’apprentissage se fait pas essais et erreurs et que votre valeur ne repose pas sur la perfection.

Si vos tendances perfectionnistes vous questionnent: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/le-perfectionnisme-quand-le-mieux-devient-l-ennemi-du-bien/

8 – AFFIRMEZ-VOUS

  • Êtes-vous capable de dire votre opinion en respectant celle des autres?

…de dire non sans vous justifier à outrance?

…de respecter vos besoins malgré le risque que cela déplaise?

…de répondre à une critique sans agressivité ni dévalorisation de vous-même?

L’affirmation de soi est une composante importante d’une bonne gestion du stress, car elle permet d’établir des limites face aux demandes extérieures. Pour en savoir davantage sur l’affirmation de soi: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/developpement-personnel/soutiller-pour-mieux-saffirmer/. Si votre difficulté à vous affirmer est liée à un faible sentiment de valeur personnelle, cette lecture sur l’estime de soi serait à propos: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/developpement-personnel/l-estime-de-soi/.

9 – PRATIQUEZ L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

  • Êtes-vous en bonne condition physique?
  • Utilisez-vous des moyens pour évacuer vos tensions?

Les principaux efforts fournis dans la vie étudiante sont intellectuels, donc sédentaires. En raison des multiples bienfaits de l’exercice physique sur la santé, l’estime de soi et l’humeur, cette stratégie est à considérer. L’exercice physique permet notamment d’évacuer l’énergie accumulée dans votre corps en raison du stress. Bouger prédispose le corps et l’esprit au travail intellectuel, c’est pourquoi les personnes actives ont plus de facilité à se détendre et à se concentrer pendant leurs périodes d’étude et leurs examens. Une façon pratique de maximiser l’efficacité de l’étude et la gestion de votre temps est de vous adonner à une activité physique à un moment où vous vous sentez moins apte à étudier.

Un critère important pour le choix de l’activité physique devrait être le plaisir de vous y adonner. En ce sens, l’horaire du PEPS regorge de possibilités: https://www.peps.ulaval.ca/. Vous pouvez aussi choisir de profiter davantage des occasions quotidiennes de bouger (ex.: vous déplacer à pied ou à vélo).

10 – MANGEZ BIEN ET DORMEZ EN PAIX

  • Négligez-vous la saine alimentation?
  • Votre sommeil est-il satisfaisant?

Ces éléments sont à la base même de votre fonctionnement. Malheureusement, dans le tourbillon de la vie universitaire, il peut être facile d’oublier ces vérités toutes simples. Aussi, ces éléments peuvent être perturbés par le stress que vous vivez. Pour faire le point sur vos habitudes de vie, visitez le site : https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul. Si vous le jugez pertinent, vous pouvez consulter le texte sur l’insomnie: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/l-insomnie/

11 – DÉTENDEZ-VOUS

S’assurer des moments de détente permet de «recharger votre batterie» et d’augmenter votre résistance au stress. Cela constitue une bonne façon de composer avec les exigences de la vie étudiante. Il peut être utile d’apprendre une technique de respiration, de relaxation ou de méditation, de chanter, de prier ou d’écouter de la musique qui vous apaise. Vous pouvez choisir de suivre un cours (yoga, musique, etc.), d’intégrer une technique spécifique, comme celle de la cohérence cardiaque: https://www.youtube.com/watch?time_continue=21&v=qUiws2bMQTQ&feature=emb_title ou de pratiquer des exercices de pleine conscience:  https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/outils-de-pleine-conscience/. Il importe de choisir une méthode avec laquelle vous êtes à l’aise.

12 – DISTRAYEZ-VOUS

  • Avez-vous des activités qui vous font plaisir?
  • Arrivez-vous à vous accorder du temps de loisir chaque semaine?

Les loisirs sont un moyen agréable de prendre une distance des soucis quotidiens. En débutant leurs études universitaires, certaines personnes écartent cet aspect de leur vie au profit des tâches scolaires. Ces périodes sont pourtant essentielles à une bonne concentration ultérieure. Il est utile de départager clairement le temps alloué à vos études et vos moments de loisirs (ex.: heure du dîner, journée de congé). Cela vous aidera à mieux profiter des activités qui vous font du bien et à ne pas laisser vos études envahir les moments consacrés au ressourcement. Tentez de vous accorder des récompenses (ex.: une activité plaisante) après des efforts soutenus et assurez-vous qu’au moins une partie de la journée vous plaise. Vous pourriez aussi combiner certaines tâches et activités plaisantes (ex.: étudier dans un café).

Un stress intense sur une période prolongée peut mener à l’épuisement. Pour en savoir plus sur l’épuisement: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/l-epuisement-etudiant/.

Pour évaluer votre degré de stress et en connaître un peu plus sur le sujet: https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/stress-et-anxiete-scolaire/bien-vivre-le-stress-dans-vos-etudes-et-votre-carriere/

RÉFÉRENCES

André, Christophe (2009). Libre, imparfait et heureux. Éditions Odile Jacob.

Ellis, A. (2011). Dominez votre anxiété avant qu’elle ne vous domine. Les éditions de l’Homme.

Harris, R. (2009). Le piège du bonheur. Les éditions de l’Homme.

Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Éditions au carré.

Lupien, S. (2019). À chacun son stress. Éditions Va savoir.

Marchand, A., Letarte, A. et Seidah, A. (2018). La peur d’avoir peur. 4e édition. Éditions Stanké.

Ramirez Basco, M. (2015). Y a-t-il des perfectionnistes heureux? Les éditions de l’Homme.

Young, J. (2003). Je réinvente ma vie. Les éditions de l’Homme.