Comprendre et réguler ses émotions

Les émotions sont des réactions soudaines, d’intensité variable. Elles ne sont pas un signe de faiblesse et elles sont vécues par tous. Il est préférable de développer sa capacité à les accueillir, à comprendre ce qu’elles nous communiquent plutôt que de tenter de les fuir.

LES TYPES D’ÉMOTIONS

Tout comme pour les couleurs, il existe des émotions primaires et secondaires. D’une part, il y a les émotions primaires qui sont plus instinctives: joie, tristesse, dégoût, peur, colère et surprise. D’autre part, il y a les émotions secondaires qui 1) combinent deux émotions primaires (ex: l’irritabilité peut résulter de la colère et de la peur); ou 2) sont une combinaison d’une émotion primaire et d’un souvenir lié à une expérience (ex: la jalousie peut être un mélange de peur et d’une expérience amoureuse douloureuse); ou 3) est une émotion cachée derrière une autre (ex: la colère cache parfois la tristesse).

 À QUOI SERVENT LES ÉMOTIONS?

Les émotions servent à communiquer quelque chose à soi-même et/ou aux autres. Elles constituent un puissant signal d’alarme qui accélère la réponse à l’action. Cependant, cette urgence d’agir soulevée par les émotions n’est pas toujours un bon guide et il faut parfois prendre une distance pour mieux orienter ses actions. Vous ne pouvez pas contrôler vos émotions, mais vous pouvez contrôler vos actions.

MIEUX UTILISER SES ÉMOTIONS

Afin de bien comprendre ce que vos émotions cherchent à vous communiquer, il faut d’abord accepter de les ressentir. Ce n’est pas toujours simple à faire, car naturellement nous avons envie de fuir ce qui est douloureux. Toutefois il est préférable d’accueillir et tolérer cette détresse émotionnelle, lui faire une place, tenter de comprendre son message et choisir d’agir en optant pour des stratégies qui ne seront pas nuisibles (ex: je sens la colère monter en raison d’un différend avec quelqu’un et je choisis d’opter pour la discussion au lieu de crier). En d’autres mots il est important d’apprendre à: ralentir, observer et choisir

RALENTIR-OBSERVER-CHOISIR

Comment ralentir ?

La pleine conscience est très utile pour prendre le temps de s’arrêter et s’attarder à ce que vous ressentez dans le moment présent et ainsi accueillir cette émotion. La respiration permettra de ralentir le rythme, de vous connecter à l’émotion au lieu d’agir impulsivement. Elle ne fera pas disparaître l’émotion, mais servira d’ancre au milieu de cette tempête émotionnelle.

Observer quoi? 

Tout en poursuivant une respiration lente, vous pouvez prendre le temps de réfléchir à ce qui se passe et analyser la situation. Quelle est cette émotion? Est-elle située à un endroit précis dans votre corps? Est-ce une émotion que vous ressentez souvent? Qu’est-ce qui a déclenché cette émotion ? Qu’est-ce que cette émotion vous communique?

 Choisir:

Avant d’expliquer comment choisir, il est important que vous sachiez qu’il existe différents mécanismes d’adaptation, mais attention, ils ne sont pas tous aidants. En effet, certains mécanismes d’adaptation sont parfois utilisés à répétition, mais s’avèrent inefficaces à moyen long terme puisqu’ils n’apportent aucune solution au problème. Par exemple, quelqu’un pourrait consommer de l’alcool pour ne pas ressentir la peine, la peur ou l’anxiété, et avoir, sur le moment, l’impression d’avoir le contrôle sur la situation. Toutefois, lorsqu’il sera à nouveau confronté à une situation similaire, il n’aura pas développé d’outils pour y faire face. Cependant, un mécanisme d’adaptation aidant ne vise pas à faire disparaître l’affect négatif, mais plutôt à le reconnaître, le laisser exister, afin d’être en mesure d’agir de façon satisfaisante. Il est efficace à long terme, il est spécifique à la menace et il a un impact positif.

Comment puis-je orienter mes choix ?

Choisissez des actions qui vous amèneront à respecter vos valeurs. Les valeurs sont ce qui compte pour vous et comme une boussole, elles vous indiquent la direction à suivre. Pour vous aider à identifier vos valeurs, posez-vous les questions suivantes: Qu’est-ce qui compte pour moi? Quelles sont les valeurs que je veux défendre dans ma vie? Quelles sont les qualités personnelles que je souhaite cultiver? Comment j’aimerais agir avec les autres?

LES PIÈGES DE LA PENSÉE

Les pensées sont souvent un frein à l’action. Plus vous ruminez des pensées négatives plus vous aurez l’impression d’être submergé par vos émotions, ce qui rendra la régulation émotionnelle plus difficile. En effet, écouter ces histoires que votre cerveau vous raconte peut vous éloigner de ce qui compte pour vous. Ces histoires plus ou moins vraies, plus ou moins utiles agissent comme des amplificateurs d’émotions et peuvent conduire vers un réflexe d’évitement.

 Comment prendre une distance face à ces pièges de la pensée

Pour prendre une distance, il est important d’observer ses pensées et de se demander si elles sont utiles. Puis revenez à l’instant présent. L’idée n’est pas de tenter de les faire disparaître, car plus on cherche à faire disparaître une pensée, plus elle a tendance à s’imposer. Toutefois, vous pouvez tout simplement constater qu’elles sont présentes et revenir à votre tâche. Vous pouvez aussi en questionner l’utilité:

Dans quelle mesure cette pensée m’aide-t-elle actuellement?

Ex.: Est-ce utile pour la réussite de mon stage de me dire que je ne suis pas à la hauteur?

Cette pensée va-t-elle dans le sens de mes valeurs?

Ex.: Lorsque je me dis que je ne suis pas à la hauteur, est-ce que je mobilise mon énergie pour bien réussir mon stage ou cela me donne plutôt envie d’éviter?

Vous pouvez aussi vous positionner en mode observateur et vous dire: «je suis en train de penser que…» ou «je me joue encore le film de…». Ainsi, vous prenez conscience qu’il s’agit plutôt de vos pensées et vous aurez moins l’impression qu’elles reflètent la réalité.

SYNTHÈSE

Le schéma suivant est un outil qui résume l’ensemble des points présentés plus haut. Ce graphique peut vous aider à réfléchir à vos valeurs et à faire la liste des actions qui vous permettent d’avancer vers celles-ci. De plus, il permet de prendre conscience de vos pièges de la pensée, ainsi que de vos comportements de lutte/évitement. Vous pourrez ainsi vous demander si votre choix d’actions vous permet d’avancer vers vos valeurs, ou si au contraire, il vous en éloigne. Ex.: je ressens de la peur. Spontanément j’ai envie d’éviter, mais si je fais cela, je vais m’éloigner de mes valeurs. Alors malgré ma peur, quelles sont les actions que je peux entreprendre pour m’avancer vers ce qui compte pour moi?

 

Schéma valeurs – actions engagées

   Lutte/mécanismes d’adaptation 

   non aidants 

  Ex.: évitement, consommation alcool/drogue,

gestes impulsifs, bouder, comportements compensatoires comme manger, etc.  

M’éloigner de ce qui compte   

Actions engagées/mécanismes

d’adaptation aidants (le plus petit pas)

Ex.: se fixer des objectifs réalistes, apprendre à s’affirmer, 

développer de saines habitudes de vie, etc.

M’approcher de ce qui compte

Pièges de la pensée

Ex.: «je ne suis pas à la hauteur» / «on va me rejeter» / «je n’ai pas assez confiance pour…» /«je n’y arriverai pas c’est trop difficile»

Valeurs

Ex.:  respect / autonomie / santé / relations interpersonnelles, etc.

 

RÉFÉRENCES

  • COULOMBE, Martine, THIBODEAU, Chantal et CAREAU, Louise (2013). Sous le coup de l’émotion: les enjeux relationnels des émotions. Guide de l’animation, Centre d’aide aux étudiants, Université Laval, 134 p.
  • DIONNE, Frédérick, La thérapie comportementale basée sur l’acceptation, PowerPoint d’une formation donnée le 18 et 19 octobre 2012, IFTCC.COM
  • DIONNE, Frédérick, La Mindfulness en thérapie cognitive et comportementale (notes de formation), donnée le 27 août 2010
  • HARRIS, Russ (2007), Le piège du bonheur: créez la vie que vous voulez, Éditions de l’Homme
  • HARRIS, Russ (2011), Le grand saut: de l’inertie à l’action, Éditions de l’Homme
  • LELORD, François, ANDRÉ, Christophe, La force des émotions, Édition Odile Jacob, 2001
  • LINEHAN, Marsha, Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorders, The Guildford Press, 1993
  • MONESTÈS, Jean-Louis, VILLATE, Matthieu, La thérapie d’acceptation et d’engagement ACT, Édition Elsevier Masson, 2011
  • ORCUTT, Candace (1996), «Le trouble limite du soi: l’approche de Masterson». Santé mentale au Québec, pp. 69-86  
  • PHILIPPOT, Pierre, Émotion et psychothérapie, Éd. Mardaga, 2011
  • SCHOENDORFF, Benjamin, GRAND, Jana, BOLDUC, Marie-France (2011), La thérapie d’acceptation et d’engagement: guide clinique, Édition De Boeck Supérieur

 

Rédigé par: Chantal Thibodeau, psychologue et Martine Coulombe, psychologue