Crises d’angoisse: comprendre et agir

Josiane, 22 ans, est assise dans une salle de classe. Soudain, son cœur se met à battre la chamade…Encore plus fort…Sa respiration s’accélère, elle tremble, elle a même des sueurs froides…Que se passe-t-il? Elle a peur…Elle n’a qu’une idée en tête, SORTIR…Elle regarde autour d’elle, la porte semble loin, elle pense à ce que ses collègues diront si elle se lève et quitte la salle…Pourtant, elle ne pense qu’à SORTIR…Ce mot lui revient en tête, elle se sent encore plus mal, elle a peur, elle se sent étourdie et elle craint de s’évanouir…Elle se sent de plus en plus mal…La pièce autour d’elle devient floue…Elle a l’impression que tout devient irréel…Que se passe-t-il? Elle a peur de perdre le contrôle, elle a peur de perdre la raison, elle a même peur de mourir…

Josiane vient de vivre une montée soudaine d’anxiété appelée «attaque de panique».


Qu’est-ce qu’une attaque de panique?

Une attaque de panique se traduit par un malaise brutal et intense où le corps tout entier est en état d’alerte. Le système nerveux sympathique est alors activé et plusieurs symptômes physiques apparaissent telles que palpitations, sensation d’étouffement, étourdissements, transpiration, frissons, tremblements, engourdissements, sentiment d’irréalité et parfois même des nausées. Ceux-ci atteignent leur maximum d’intensité après généralement 10 minutes, mais ils peuvent persister jusqu’à 60 minutes. Le corps ne reste pas en état d’alerte pendant des heures, puisque le système nerveux parasympathique vient tout naturellement rétablir l’équilibre. Le corps humain est ainsi fait, il se régularise de façon autonome.

Les manifestations physiques sont de plus accompagnées de pensées comme la peur de perdre le contrôle, la peur de perdre la raison ou encore la peur de mourir. Ces pensées peuvent devenir très envahissantes et sont, dans certains cas, plus difficiles à supporter que les symptômes physiques. L’impression de perte de contrôle et la peur de perdre la raison peuvent être très déstabilisantes, mais elles sont inoffensives. Elles ne conduisent pas automatiquement au développement d’un trouble psychotique.

Quand l’instinct de protection est sur-activé…

Depuis toujours, l’esprit humain est programmé pour se protéger en cas de danger imminent. La peur constitue la réponse à la perception de danger et elle permet d’y faire face en combattant ou en fuyant.

Toutefois, dans le cas d’une phobie, le danger n’est pas toujours réel, mais la peur, elle, est bien présente. Pour une personne qui vit des attaques de panique, une situation qui ne semblait pas menaçante peut soudainement être perçue comme telle. Il en est ainsi de Josiane qui risque de faire une association entre la salle de classe et le risque de faire une attaque de panique. Maintenant, elle pourrait éviter de retourner dans une salle de classe, par crainte de revivre des sensations désagréables. Elle pourrait aussi éviter d’autres endroits, comme les cinémas, le bus, les centres d’achats, en raison de la peur de se sentir mal. Cet évitement est appelé agoraphobie.

De plus, lorsque les sensations surviennent soudainement sans que la personne puisse les associer à une cause externe, ces réactions en elles-mêmes peuvent être perçues comme étant le danger. La menace se situe alors à l’intérieur de la personne qui aura peur d’avoir peur.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Une attaque de panique peut survenir pour diverses raisons et dans des contextes différents. Toutefois, il arrive fréquemment qu’elle survienne à une période où l’individu est confronté à plusieurs stresseurs. Chaque personne réagit différemment au stress, selon ses propres vulnérabilités (maux de tête, côlon irritable, ulcère d’estomac, etc.). Une attaque de panique représente une autre façon de réagir au stress. Ainsi, on pourrait simplement considérer une attaque de panique comme un signal d’alarme indiquant à l’individu qu’il traverse une période plutôt chargée émotionnellement (ex. adaptation à l’université, anxiété scolaire, nouvel emploi, anticipation du marché du travail, etc.).

Également, une première attaque de panique peut survenir soudainement, mais elle peut aussi apparaître après la consommation de certaines substances comme une drogue (ex. marijuana) ou une médication (ex.: un décongestionnant). Ces substances peuvent provoquer des symptômes similaires à ceux ressentis lors d’une attaque de panique (ex augmentation du rythme cardiaque, vertiges, etc.) et amener une personne à craindre cette expérience et à redouter revivre ces symptômes à tout moment de sa vie…

Pourquoi cela se manifeste à répétition?

Une personne pourrait vivre l’expérience de la panique une seule fois dans sa vie, alors que d’autres la vivent de façon récurrente. Quelle en est l’explication? Voici quelques facteurs qui contribuent à maintenir la personne dans le cercle vicieux des attaques de panique.

L’évitement:

L’évitement est un important facteur de maintien du trouble panique. En effet, la personne évite certaines situations de peur de vivre un malaise. Ce comportement peut calmer l’anxiété à court terme mais non à long terme, puisque la situation sera toujours perçue comme menaçante et la personne risque d’être encore moins outillée pour y faire face.

L’hyper vigilance:

Si une personne porte une attention particulière aux battements de son cœur, elle observera qu’il ne bat pas toujours au même rythme. Tout ceci est normal… Cependant, une personne présentant un trouble panique peut porter une attention particulière à la moindre sensation physiologique qui serait passée inaperçue auparavant. Par exemple, elle va constamment penser à son rythme cardiaque et dès qu’elle percevra une accélération, le bouton «panique» est activé. Elle craindra à cet instant de revivre une attaque de panique et essaiera de tout faire pour lutter contre l’arrivée de celle-ci…Ce qui malheureusement accentue souvent l’anxiété et…peut provoquer l’attaque de panique tant redoutée!

L’anticipation:

La personne est angoissée à l’idée de revivre une attaque de panique et l’idée de paniquer occupe constamment ses pensées. Dès qu’elle projette une quelconque sortie avec des amis par exemple, elle pense à «il ne faut pas que je panique», au lieu de se concentrer sur ce qu’elle envisage de faire lors de cette activité. Ainsi, plus elle essaie de lutter contre ses pensées, plus l’idée de l’attaque de panique devient omniprésente. Voici un petit exercice pour illustrer ce phénomène:

En lisant ces quelques lignes, vous ne devez pas penser à la plage…à son sable chaud et au bruit des vagues…non vous ne devez pas y penser…Vous n’y pensez pas puisque vous n’êtes pas assis confortablement sur la plage sous le soleil en ce moment…vous poursuivez votre lecture en vous efforçant de chasser de votre tête le mot plage et tout ce que cela évoque en vous… Est-ce que vous y êtes arrivé?

Voilà, malgré tous vos efforts pour ne pas penser à la plage, vous y avez sûrement pensé! Plus on lutte contre une pensée, plus elle risque d’envahir notre esprit.

Est-ce dangereux?

Les sensations physiques ressenties lors d’une attaque de panique sont intenses, mais non dangereuses. Voici quelques explications, la plupart tirées du livre La peur d’avoir peur (Marchand, A., Letarte, A. (2005)), permettant de démystifier les symptômes ressentis lors d’une attaque de panique.

Peur d’un arrêt cardiaque:

Les données médicales indiquent que le cœur peut battre jusqu’à 200 pulsations par minute pendant plusieurs heures, sans subir de dommage. Le cœur est un muscle constitué de fibres très denses et il est très résistant. Lors d’une crise cardiaque, la douleur augmente lors de l’effort, alors que dans le cas d’une crise de panique, les symptômes peuvent augmenter en restant dans la situation ou diminuer lors d’un déplacement.

Peur de s’évanouir:

La sensation de vertige est souvent présente lors d’une attaque de panique. La respiration souvent trop rapide, provoque une diminution de la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui produit la sensation de vertige. Cependant, elle n’entraîne pas un évanouissement.

Sensation d’étourdissement:

La sensation d’étourdissement est en partie due à la tension qui affecte l’oreille interne, qui elle, est responsable de l’équilibre. C’est ce qui explique l’impression que les objets tournent, mais ce malaise prend fin une fois que l’attaque de panique s’estompe.

Peur d’étouffer:

Sous l’influence du stress, les muscles du cou et de la poitrine se contractent, ce qui peut donner l’illusion de manquer d’air. De plus, respirer à l’aide des muscles de la poitrine, plutôt que du diaphragme, peut créer une douleur à la cage thoracique. Cependant, il est important de se rappeler que la respiration est un mécanisme réflexe contrôlé par le cerveau, jour et nuit.

La peur de perdre la raison:

Cette sensation d’étrangeté ou de désorientation s’explique par une réduction de la circulation sanguine au cerveau. Parfois aussi ce symptôme peut se produire en réaction à l’éclairage de certaines pièces (ex.: éclairage au néon). Toutefois, ce n’est qu’une sensation, une impression de perdre la raison et non l’apparition d’un trouble psychotique.

Il est à noter que l’hyperventilation est responsable de l’apparition de la plupart de ces symptômes, puisqu’elle entraîne un déséquilibre entre les quantités d’oxygène et de gaz carbonique dans le sang.

Que faire?

Bien respirer

Comme il est mentionné plus haut, une respiration trop rapide entraîne plusieurs des symptômes ressentis lors d’une attaque de panique. Il est donc important d’apprendre à modifier sa respiration afin d’en tirer le maximum de bienfaits.

Le but visé est de ralentir le rythme de la respiration tout en respirant à partir du diaphragme. Placer une main sur le ventre peut aider à sentir le gonflement à chaque inspiration. L’expiration peut se faire plus longuement que l’inspiration puisque la détente vient de l’expiration (ex. compter jusqu’à 4 à l’inspiration et jusqu’à 6 à l’expiration). La pratique régulière d’une technique de respiration permet d’en retirer plus efficacement les bienfaits dans les moments où le stress est plus élevé.

Pratiquer l’autodistraction

Une personne qui fait des attaques de panique devient hyper vigilante au moindre changement physique qui se produit dans son corps. Ainsi, une stratégie simple, est de ne pas centrer son attention sur ses symptômes physiques, mais plutôt observer ce qui se passe autour…par exemple, prendre le temps d’observer l’environnement, se concentrer sur l’interlocuteur ou sur la tâche. En conduisant une voiture, la personne peut se concentrer sur la chanson qui passe à la radio et même la chanter.

Lâcher prise devant les sensations physiques…

« Lâcher prise » ne signifie pas de trouver agréables les sensations de panique, ni même aimer ressentir de l’anxiété, mais simplement laisser aller ces sensations, sans chercher à les contrôler. Elles sont inoffensives et elles vont diminuer sans avoir à agir dessus. Mieux vaut reconnaître leurs présences, les accueillir calmement et faire confiance à la capacité de régularisation de l’organisme.

Utiliser la pleine conscience

La pleine conscience permet à la personne de recentrer son attention sur le moment présent. Elle peut s’avérer utile dans plusieurs situations, entre autres lorsque la personne vit un sentiment d’irréalité. Pour se faire, utiliser ses 5 sens pour ramener son attention dans le moment présent peut être efficace. En effet, la personne prend conscience de son corps dans l’environnement en touchant par exemple les objets qui l’entourent, en sentant ses pieds en contact avec le sol ou en portant une attention particulière à ce qu’elle voit, ce qu’elle entend, etc. De plus, les personnes qui ont parfois de la difficulté à manger par peur de s’étouffer pourraient aussi utiliser la pleine conscience pour ramener leur attention dans le présent, plutôt que porter attention à leur discours interne anxiogène. Manger en pleine conscience pourrait se traduire par observer la disposition des aliments dans l’assiette, leurs couleurs, leurs saveurs, etc. Ainsi cet exercice permet à la personne d’éviter de porter son attention sur le scénario catastrophique généré par ses pensées anxiogènes. En fait, la pleine conscience est plus qu’une stratégie à utiliser dans les moments de panique, elle est une façon d’être en relation à sa propre expérience dans l’instant présent et elle permet d’être éveillé à la réalité telle qu’elle est (Kabat-Zinn, 2009).

Vérifier l’utilité de ses pensées

S’imaginer qu’une catastrophe peut survenir à tout moment peut entraver le fonctionnement d’une personne, voire sa qualité de vie. Cette pensée peut devenir omniprésente et empêcher la personne de vaquer à ses activités. Pourtant, ce n’est qu’une pensée qui, en soi, n’a aucun pouvoir réel sur les événements. En se demandant si ce scénario lui permet de se mettre en action, la personne peut ainsi déterminer l’utilité de la pensée. Dans le cas où la pensée s’avère inutile puisqu’elle encourage l’évitement ou l’inaction, la personne peut choisir de ne plus accorder d’importance à celle-ci et prendre plus d’initiatives, malgré la présence de ce discours interne.

Faire équipe avec l’anxiété et avancer

«Lorsque je ne vivrai plus d’anxiété, je pourrai accomplir tel projet… Je partirai en voyage le jour où je ne serai plus anxieux…» Ces paroles sont souvent exprimées et pourtant elles visent un ambitieux objectif: ne plus ressentir d’anxiété… L’être humain vit des émotions et il ne peut espérer ne plus en vivre, même celles qu’il juge négatives… Toutefois, il a un pouvoir sur ce qu’il choisit de faire…

Voici des questions utiles à se poser: qu’est-ce que j’ai cessé de faire depuis que je fais des attaques de panique? Étaient-ce des activités que j’aimais? Qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur de paniquer? Les réponses à ces questions permettent d’identifier ce qui est important pour la personne et ainsi déterminer les actions à entreprendre pour être en harmonie avec ses valeurs. Elle pourrait décider de voyager même si l’anxiété risque de venir l’embêter pendant le voyage… Ainsi elle pourrait améliorer sa qualité de vie tout en acceptant de ressentir parfois de l’anxiété. Il faut tout de même prendre soin de se fixer des objectifs réalistes, afin d’en retirer satisfaction. Une image utile: penser que ses objectifs correspondent aux marches d’un escalier que l’on grimpe une à une.

Pour mieux illustrer cette idée, prenons l’exemple de Josiane. On pourrait lui offrir de faire une présentation dans un congrès. Or, à l’idée de présenter devant plusieurs chercheurs de son domaine, elle peut sentir l’anxiété monter en elle. Elle redoute de faire une attaque de panique devant l’assistance. Cependant, elle désire depuis longtemps vivre cette expérience. Développer ses compétences professionnelles est une valeur importante pour elle. Ainsi, elle peut choisir de participer à ce congrès, bien s’y préparer, tout en acceptant qu’elle va probablement ressentir quelques symptômes physiologiques associés au trac. En visualisant les retombées sur sa carrière, l’activité ne deviendra pas uniquement synonyme d’anxiété, mais se transformera en une belle occasion à saisir.

Conclusion

Une attaque de panique, bien qu’elle puisse être perçue comme terrifiante, est inoffensive. De plus, elle constitue souvent un signal d’alarme indiquant que la personne traverse une période difficile (ex.: surmenage, difficultés scolaires, questionnement par rapport à l’avenir, etc.). Une fois les stratégies bien en place pour mieux vivre avec cette anxiété, la personne peut réfléchir aux éléments à changer dans sa vie, aux limites à respecter, etc. De plus, au lieu d’attendre de ne plus ressentir d’anxiété pourquoi ne pas choisir de faire équipe avec cette anxiété en affrontant les situations malgré la possibilité qu’elle se manifeste? Faites confiance aux mécanismes internes qui se chargeront de rétablir l’équilibre quand la panique sera à bord!

 

Références

Harris, R. (2009) Le piège du bonheur. Montréal: Les Éditions de l’Homme.

Kabat-Zinn, J (2009) L’éveil des sens. Paris: Éditions des Arènes.

Marchand, A., Letarte, A. (2005) La peur d’avoir peur 3e édition. Montréal: Stanké.

Monestès, J-L., Villatte, M. (2011) La thérapie d’acceptation et d’engagement. Paris: Elsevier Masson SAS.

 

Rédigé par:
Chantal Thibodeau, psychologue